Makarna Dünyadaki en popüler, bütçeye uygun, lezzetli ve besleyici yemeklerden biridir. Pek çok kültürde ve yaşlısından gencine her kesimden insan tarafından sevilmektedir. Dünyaca ünlü, tecrübeli birçok şefin gözbebeği olan bu yemek, kuşe kâğıda basılmış leziz yemek dergilerinin yanı sıra, evlerimizdeki kilerlerde de yerini alır.

Bütün bunlara rağmen, bu besleyici yemek hakkında hala bazı önyargılar bulunmaktadır. İşte makarna hakkında sıkça sorulmuş bazı soruların yanıtları!

1.    Makarna sağlıklı bir yiyecek mi?
2.    Makarna yemek beni şişmanlatır mı?
3.    Makarna gibi karbonhidrat içerikli yiyecekleri diyet listemden çıkarmalı mıyım?
4.    Bir yerde "Makarna gibi beyaz gıdalar tüketmeyin" diye bir yazı okumuştum. Bu bilimsel midir?
5.    Düşük glisemik indeksli bir diyet uyguluyorum. Makarnanın diğer karbonhidrat içerikli yiyeceklerden bir farkı var mı?
6.    Aileme sürdürülebilir ve ölçülü yiyecekler yemelerini söylüyorum. Makarna bu konudaki yeri nedir?
7.    Son zamanlarda çoğu insan glütensiz gıdalar tüketiyor. Bu gerçekten gerekli mi? Makarna glüten içeriyor mu?
8.    Günümüzde yediğimiz buğdayın, atalarımız zamanındaki buğdayla alakası olmadığı söyleniyor. Bu yüzden buğday tüketimini kesmeli miyim?

1.    Makarna sağlıklı bir yiyecek mi?

Beslenme bilimi, makarna ve makarnayla yapılan yiyeceklerin  – baklagil ve sebzeler- hazırlanışı hakkında en lezzetli yolları ve yeterince tüketilmeyen diğer besinlerin yararlarıyla ilgili sürekli olarak bilgiler vermektedir.

2010 yılında, kâr amacı gütmeyen gıda kuruluşu Oldways tarafından Rio de Janerio' da yapılan 4. Dünya Makarna Kongresinde, 4 farklı kıtadan beslenme bilimi uzmanlar, makarna ve sağlığa etkileri hakkında yapılan en son araştırmaları görüşmek için toplanmışlardır. Bu uzmanlar, makarnanın sağlığa faydalı bir yiyecek olmaya devam ettiği konusunda hem fikir olmuşlardır. Bu kongrede; sağlık uzmanlarının sağlıklı bir yaşam için ölçülü ve çeşitli makarna yemeklerinin tüketilmesi gerektiğini savunan "Sağlıklı Makarna Öğünleri Bilimsel Görüş Beyanı" yayınlanmıştır.

Sebzeler, meyveler, zeytinyağı, baklagiller, tohumlar( keten vs.), yeşillikler ve baharatlar gibi besinlerin yanı sıra makarna da dünyanın en sağlıklı beslenme düzenlerinden biri olan Akdeniz diyetinin temelini oluşturmaktadır. Diğer yiyeceklerle beraber, Makarna Oldways besin piramidinin en alt basamağında yer almaktadır, bu da insanlara beslenmenin temelini bu bölümün oluşturduğunu göstermektedir.

Her beş yılda bir Amerika'da beslenmeyle ilgili değişiklikler tavsiye eden bir grup beslenme bilimi uzmanının oluşturduğu The Dietary Guidelines Advisory Committee ( Beslenme Kuralları Danışma Komitesi), Akdeniz diyetini en sağlıklı ve besleyici üç diyetten biri olarak adlandırmıştır.

UNESCO'nun  "İnsanlığın somut olmayan kültürel miraslar listesine" giren Akdeniz diyeti hakkında Yıllardır yapılan kapsamlı çalışmalar incelendiğinde şu ifadeler belirtilmiştir: Akdeniz diyetini uygulamak, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser çeşitlerine yakalanma risklerini azaltmakta ve hatta insanların ömrünü uzatmaktadır. 
Akdeniz diyeti aynı zamanda kilo verimine, kilo kontrolünün sağlanmasına, astımı azaltmaya, depresyonun önlenmesine, çocukların daha sağlıklı bir şekilde yetiştirilmesine ve Parkinson hastalığının önlenmesine yardımcı olmaktadır.

2.    Makarna yemek beni şişmanlatır mı?

Makarna sizi şişmanlatmaz. Yapılan çalışmalar obeziteden karbonhidratların değil fazla alınan kalorilerin sorumlu olduğunu kanıtlamıştır. Kilo veriminde etkili diyetler çeşitli proteinlerin, yağların ve sağlıklı karbonhidratların önemini vurgulamaktadır. Bu üç makro besinin yeterli miktarda alınması, insanların hayatları boyunca uyabileceği sağlıklı, kişiye özel diyetler oluşturmak açısından önemlidir. 
Bunun yanı sıra, düşük oranda karbonhidrat içeren diyetler, uzun vadede düşünüldüğünde sağlıklı olmayabilir.

Makarna düşük miktarda glisemik içeren bir yiyecek olduğu için, özellikle fazla kilolu insanlarda olmak üzere, kan şekerinin ve kilonun kontrol edilmesine yardımcı olmaktadır.
Sağlıklı bir beslenme düzeni olarak Akdeniz Diyeti,  taze, lezzetli, besleyici ve makarna gibi karbonhidrat içeren yiyecekleri tek bir çatı altında toplayabilir. 

Akdeniz diyeti kilo verdirme de oldukça başarılıdır bunun nedeni ise makarnayı taze sebze, domates sosu, zeytinyağı, küçük porsiyonlarda balık, baklagiller ve diğer proteinli yiyeceklerle birleştirmesidir. Kilo kontrolünde asıl önemli olanın porsiyonlar olduğu unutulmamalıdır. Çoğu diyetisyene göre, bir yetişkin için bir öğünde tüketilmesi gereken makarna miktarı 2-3 bardaktır ki bu da çoğu insanın restaurantlarda tabaklarında görmeye alışık olduğu miktardan daha azdır. Fakat tabağınızı ekstra sebze ve balık veya baklagiller gibi yağsız proteinlerle zenginleştirebilirsiniz.

Bunların yanı sıra, Makarnada bulunan nişasta çok yavaş sindirildiği için, bütün makarna severlerin alışık olduğu üzere daha uzun bir süre tokluk hissi duymanızı sağlar. 
Aynı zamanda, bir öğünde makarna tükettiğimizde, diğer öğün saatine kadar kan şekerini ve insülin oranımız düşmektedir. Böylelikle, makarna, tat alma tomurcuklarının ihtiyaçlarını karşılayarak doygunluk hissi yaratır, bu sayede bir sonraki öğünde daha az yemek yeme ihtiyacı duyulur. 

3.    Makarna gibi karbonhidrat içerikli yiyecekleri diyet listemden çıkarmalı mıyım?

Bilimsel alandaki gelişmeler, karbonhidratların insan vücudunda ve sağlıklı yaşama teşvikteki önemine değinmişlerdir. The WHO ( Dünya Sağlık Organizasyonu)'nun karbonhidratların beslenme ve beslenme bilimi alandaki yeri üzerinde hazırladığı rapor, makarna gibi karbonhidrat içerikli yiyeceklerin insan sağlığının vazgeçilmez bir parçası olduğunu belirtmiştir. Ünlü beslenme bilim uzmanları, insan vücuduna alınması gereken sağlıklı makro besin oranları konusunda fikir birliğine varmışlardır: alınan kalorilerin %45-60'nı karbonhidratlar, %25-30'nu yağlar ve %15-20'sini proteinler oluşturmalıdır.

Meyveler, sebzeler ve tahıllar dâhil bütün bitki ağırlıklı besinler beyninizin ve kaslarınızın temel gıdası olan karbonhidrat içermektedir. Bu da demek oluyor ki, bir elma yemek, bir parça çikolatalı kurabiye yemekten daha sağlıklıdır. Meyvelere, sebzelere, baklagillere ve tohumlara (keten vs.) bağlı kalarak yapılan bir diyet, fazla tüketilen tatlılar ve atıştırmalıklardan daha yararlıdır.

Düşük oranda karbonhidrat içeren diyetler, obez olma riskine neden olmaktadır ve aynı zamanda uzun vadede düşünüldüğünde sağlıklı bir yol değildir. Durum buğdayı irmiğinden veya yumurta ve su karıştırılarak diğer çeşit tahıllardan yapılan makarna; özünde besin değeri oldukça yüksek bir yiyecektir. Yüksek karbonhidrat tüketimi oranına sahip ülkelerde, düşük karbonhidrat tüketimi oranına sahip olan ülkelere göre obezite ve aşırı kilolu insan oranı daha düşüktür. (Örneğin Fransa'da kişi başı karbonhidrat tüketimi Amerika'ya göre daha fazladır, fakat yaklaşık üçte bir obezite oranına sahiptir.)

4.    Bir yerde "Makarna gibi beyaz gıdalar tüketmeyin" diye bir yazı okumuştum. Bu bilimsel midir?

Bir besinin "beyazlığı" (un, buğday, nişasta gibi beyaz maddelerden üretilmiş olması) onun sağlıklı olup olmamasını etkilediğine dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Bu yaygın inanışın aksine, renksizlik o besinin yetersizliğini göstermemektedir. Karnabahar, soğan, turp, mantar, beyaz fasulye ve patates gibi işlenilmeyen doğal beyaz gıdalar, dengeli beslenmede yer alan yiyeceklerdendir. Folik asit ve demir gibi önemli vitaminleri içeren makarna, dengeli beslenmede yer alması gereken besinler kategorisinde yer almaktadır. Bunun yanı sıra, işlenmiş beyaz ekmeğin aksine, makarna kendine has nişastalı yüzeyi nedeniyle yavaşça sindirilen bir besindir. Yüksek oranda lif  ve diğer sağlıklı öğeleri içermesinin yanı sıra, marketlerde çeşitli sayıda tam tahıllı makarna çeşitleri bulunmaktadır.

Diğer sağlıklı beyaz yiyecekler gibi, size makarnayı beyaz olduğu için sağlıksız olarak sınıflandırma hakkını vermez.  Hem tam tahıllı hem de işlenmiş haliyle, makarnanın oldukça sağlıklı birçok çeşidi vardır.

Bütün bunların yanı sıra, makarna sade olarak tüketilmek için değildir. Makarna, Akdeniz diyetinde yer alan meyveler, sebzeler, tahıllar, zeytinyağı, yeşillikler, domates sosu veya protein kaynağı olan kırmızı ve beyaz et, peynir ve balık gibi sağlıklı ve taze yiyeceklerle birleştirildiğinde, önceliği sağlık olan kişilerin adeta rüyaları gerçek olmaktadır. Bütün bunların en iyisi olarak, makarna herkese hitap eden, yapımı kolay ve hızlıdır ve hiçbir yiyeceğin başaramadığını yapmakta kültürler, çağlar ve beslenme düzenleri arasında yerini almaktadır.

5.    Düşük glisemik indeksli bir diyet uyguluyorum. Makarnanın diğer karbonhidrat içerikli yiyeceklerden bir farkı var mı?

Obezitenin ve diyabet hastalığının gittikçe arttığı bir devirde, makarna ve diğer düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerinin ve kilonun (özellikle aşırı kilolu insanlarda) kontrol edilmesine yardımcı olur. Önde gelen bilim adamlarına göre, düşük glisemik indeksli besinlerden oluşan bir diyet, tip 2 diyabete ve koroner kalp hastalığına yakalanma risklerini, iltihaplanmayı azaltmakta ve birçok diğer hastalıkta da önemli bir rol oynamaktadır.
Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin sağlıklı olup olmamasını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Glukoz metabolizması ve sağlık için en iyi yiyecekler düşük glisemik indekse (55'ten daha az) sahip olanlardır. (iyice haşlanmış makarna, sebze ve meyveler gibi)  Makarnanın tam tahıllı Glisemik İndeks oranı (37) ve işlenmiş haldeki oranı (42-45) sert buğdayın ve esmer şekerinkine yakındır ve tavsiye edilen indeks miktarının oldukça altındadır.(55) Bunun nedeni, makarnanın nişastalı yapısı, ekmek yapılırken kullanılan aynı miktar undan daha yavaş sindirilmektedir.

Makarna yapılış şeklinden dolayı düşük GI'a sahiptir. İşlemden geçmiş (spagetti, fiyonk, penne vs.) piştikten sonra bile, yulaf ve tahıl ekmeği gibi besinlerden daha az geçirgen, yoğun bir yapısı vardır. Bu işlem süreci; sindirim enzimlerine daha duyarlı, daha düşük glisemik indekse sahip olan daha yoğun makarnaların üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu işlem görmüş makarnalar, lazanya tarzı düz makarnalardan daha yavaş sindirilirler. Şekli nedeniyle, bu işlemden geçen makarnalar daha doyurucu ve daha az glisemik indekslidir. 
Makarna yemenin bir başka yararı ise; diğer öğün saatine kadar kan şekerini ve insülin oranını düşürmesidir.

Az pişmiş makarnanın Glisemik İndeksi fazla pişmişinden daha azdır. Ek olarak, nişastalı yüzeyi sebebiyle, soğuk makarnanın glisemik indeksi daha düşüktür. Tam tahıllı makarna, düşük glisemikli olmasının yanı sıra, ekstra vitamin, mineral ve lif açısından katkı sağlamaktadır.
Uzmanlar şunu önermektedir: Makarna gibi geleneksel yiyeceklere dönüş obeziteyi ve kronik hastalıkları engellemektedir. Örneğin, Glisemik İndeks kavramını ortaya çıkaranlardan birisi olan Dr. David Jenkins, geleneksel yiyeceklerin daha düşük glisemik indekse sahip olduğunu ve diyabetin önlenmesinde rol oynayabileceklerini gözlemlemiştir.

Bütün bunların hepsi makarnayı karbonhidrat içerikli eşsiz bir yiyecek yapmaktadır.

6.    Aileme sürdürülebilir ve ölçülü yiyecekler yemelerini söylüyorum. Makarna bu konudaki yeri nedir?

Makarna, Dünya çapında her bütçeye uygun, besleyici ve çevre açısından sürdürülebilir bir yiyecektir. Sadece bazı gıdaların "sürdürülebilirlik endeksi" makarna kadar yüksektir. Alınan kalori miktarının %50'sini karşılayan ve üretimi açısından çevreye en az zarar veren birkaç üründen birisi olan tahıllar; dünya çapında en önemli besin kaynağıdır.

 Ekosistem üzerinde yapılan bir araştırmada tahıllardan bir kalorilik yemek üretilebilmesi için sadece 0,51 litre su kullanıldığı gözlemlenmiştir. Benzer şekilde, gıda yaşam döngüsü analizleri makarnanın karbon ayak izinin sadece 14.5 ozCO2eq/Ib. Olduğunu belirtmiştir.
Kaygılı Bilim Adamları Birliği de (UCS – The Union of Concerned Scientists) aynı sonuça ulaşmış ve organik yetiştirilen yiyeceklerinde sürdürülebilir olduğunu belirtirken " Küresel ısınmanın emisyonunu azaltmak için beslenme düzenimizde değişiklikler mesela daha az emisyona sahip makarna yemek gibi daha etkili yollar da var." Demişlerdir. Bu birlik aynı zamanda makarnayı düşük emisyonlu bir yiyecek olarakta sınıflandırmıştır. Aynı zamanda, yıl boyunca yetiştirilmesi, nakliyesi ve muhafaza edilmesi zor olan sebze ve meyvelerden daha çok enerji içermektedir.

Bu konu – sürdürülebilir diyetler ( meyve, sebze ve tahılları içeren)-  ilk defa ana başlık olarak, 2015 Amerika The Dietary Guidelines Advisory Committee ( Beslenme Kuralları Danışma Komitesi) tarafından ele alınmış ve önerilmiştir. Her beş yılda bir Amerika'da beslenmeyle ilgili değişiklikler tavsiye eden bir grup beslenme bilimi uzmanının oluşturduğu  bu komite ilk defa bu sene, Klasik Amerikan diyeti yerine, vejeteryan ağırlıklı yiyeceklerin ve daha az kalorinin ve hayvansal yağların, proteinlerin insanlar ve doğa için daha yararlı olacağını önermişlerdir. 
Benzer bir şekilde, diğer ülkelerde sürdürülebilir diyetlere önem vermektedir.  "Roadmap to a Resource Efficient Europe" klavuzu aracılığıyla Birleşmiş Milletler beslenme ile ilgili önerilerini hayvansal gıda ağırlık yiyeceklerden bitki ağırlı yiyeceklere çevirmiştir. Bunun yanı sıra, Hayatın için iyi yaşa (LiveWell for LIFE) projesi , gıda yaşam döngüsünde düşük karbonhidratlı, sağlıklı diyetlerin sera gazı emisyonunu nasıl düşürdüğünü açıklamaktadır. Brezilya halkı için yapılan, 2014'te tekrar gözden geçirilmiş Brezilya Beslenme Klavuzunda, sağlık bakanı sağlıklı diyetlerin sosyolojik ve çevresel olarak sürdürülebilir yiyeceklerden oluştuğunu belirtmiştir. 

Makarna yüzyıllardır geleneksel diyetlerin kültürlere kolayca uyarlanabilen göz bebeği olmuştur. Onun bu çok yönlülüğü, besin israfını da azaltmaktadır. Atalarımız bizlerden daha az savurganlardı ve makarna kesinlike bizlere bu savurganlık konusuna çözüm bulmada el ayak olmaktadır. Hiçbir şekilde yiyecek israf etmeden, makarna ister Akdenizde zeytinyağı, yeşillik ve domatesle birlikte, ister Çinde soya sosu ve meyvelerle birlikte hazırlanabilir. Hepimiz sıkıştığımız zamanlarda buzdolabımızda kalmış yiyeceklerle kolay ve hızlı bir şekilde lezzetli makarnalar yapmadık mı?  Kalan malzemeleri değerlendirmek daha sürdürülebilir yiyecekler yemenin ve daha az gıda israf etmenin en lezzetli yoludur.

Cooking Light dergisinde, First Lady Michelle Obama, oldukça sağlıklı ve enerji tasarruflu olduğunu söylediği bir tabak ıspanaklı ve domatesli makarna tarifini vermiştir. Bu çevre dostu yemeği yapmak daha az enerji ve daha az su gerektirmektedir, çünkü iki yerine bir bardak su kullanılmakta ve rasgele seçebileceğiniz istediğiniz sebzelerden yapılmaktadır.( makarnayı süzgeçten geçirmenize veya ekstra olarak tabak çanak kirletmenize gerek kalmamaktadır)  "Biraz domates, fesleğen ekliyorsunuz, makarnayı birazcık haşlıyorsunuz, baharatlarla lezzetlendirdikten sonra yemeğiniz hazır! Hem de oldukça hızlı bir şekilde."

7.    Son zamanlarda çoğu insan glütensiz gıdalar tüketiyor. Bu gerçekten gerekli mi? Makarna glüten içeriyor mu?

Hamurunun esnekliğini sağlayan, diğer tahıl ve buğdaylarda da bulunan, glüten proteini Makarnada da bulunmaktadır. Genetik olarak glutene karşı duyarlılığı olanların glutene verdiği bir otoimmun reaksiyonu olan  Çölyak hastaları, kesinlikle glüten içermeyen diyet yapmak zorundalardır.

Gluten kullanması yasak olan insanlar azdır. Her 100 kişiden 1'inde çölyak hastalığı görülürken, şimdi ise her on kişiden biri glutenli yiyeceklerden kaçındığını söylemektedir. Çölyak hastalığı; buğday alerjisi ya da gluten duyarlılığına sahip olan insanların makarna gibi gluten bulunan yiyeceklerden kaçınması bir zorunlulukken, tıbbi bir zorunluluğu bulunmadığı halde, gluteni hayatımızdan çıkarmanın kilo verimine ya da sağlığa daha iyi geldiğine dair hiçbir kanıt yoktur.
Aslında bakılırsa, bu alanda oldukça ünlü, Massachusetts hastanesi Gluten Araştırması Merkezinin Başhekimi olan Dr. Alessio Fasano,  glutensiz yiyecekler tüketmek gibi bir trendin oluştuğunu ve herkesin glutensiz yiyecekler tüketmek zorunda olmadığını söylemektedir. En son yaptığı araştırmayı baz alarak şöyle belirtmektedir: " artan çölyak ve diğer otoimmün hastalıklarının nedeni microbiomedaki (bağırsaklarımızdaki iyi ve kötü huylu bakterilerin dengesi) değişikliklerdir. Microbiome yapısını etkileyen en önemli şey beslenme düzenimizdir.
Glutensiz diyetle kilo vermeyi amaçlayan insanları, Çölyak uzmanı ve Harvard üniversitesi Profesörü Dr. Daniel Leffler kilo vermekten daha çok kilo alabilecekleri konusunda uyarmaktadır.

 
8.    Günümüzde yediğimiz buğdayın, atalarımız zamanındaki buğdayla alakası olmadığı söyleniyor. Bu yüzden buğday tüketimini kesmeli miyim?

Günümüzde yediğimiz buğday görsel açıdan 50 yıl öncesiyle aynıdır. Mayo Kliniğinde profesör ve North American Society Çölyak araştırmasının başkanı, aynı zamanda buğday genetiği alanında da uzman olan Joseph A. Murray şöyle söylemiştir :" Günümüzdeki buğday tohumu 50 yıl öncesinden çokta farklı değildir. Kullanılan kimyasallar, değişmesini önlemiştir."

Amerika Tarım Bakanlığına göre; gıda üreticileri genetiği değiştirilmiş buğday üretimi konusunda tüketicilerin tepkilerini dikkate almışlardır. Bu yüzden,  Avrupa ve Dünyadaki üreticilerle beraber Amerika'da da ticari olarak genetiği değiştirilmiş buğday üretilmemektedir.
Günümüz buğdaylarının daha çok glüten içerdiği sorusunu yanıtlamak için, yıllardır buğday genetiği üzerinde çalışan USDA Araştırmacısı Donald Kasarda, buğday bulunan gluten miktarının aslında çokta artmadığını belirtmiştir.